Cómo afecta la alimentación a la fertilidad: 7 claves basadas en evidencia
La alimentación afecta a la fertilidad principalmente a través del estado nutricional y energético: puede influir en la función ovulatoria, el entorno hormonal y otros factores vinculados a la salud reproductiva. Sin embargo, no existe una “dieta de la fertilidad” capaz de garantizar un embarazo; la American Society for Reproductive Medicine (ASRM) considera insuficiente la evidencia para afirmar que una dieta concreta o un reparto específico de macronutrientes mejore por sí solo la fertilidad natural.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hábitos de vida saludables —incluidos alimentación, actividad física y abandono del tabaco— en personas y parejas que planifican o intentan un embarazo. En población deportista hay un matiz adicional: entrenar con una disponibilidad energética insuficiente de forma sostenida puede comprometer funciones fisiológicas relacionadas con la reproducción.
Cómo afecta la alimentación a la fertilidad
La nutrición no actúa como un interruptor aislado de la capacidad reproductiva. Su efecto se entiende mejor a través de variables como la disponibilidad de energía, la composición corporal, el metabolismo y la cobertura de micronutrientes. En mujeres, tanto un peso muy bajo como la obesidad se asocian con una menor fecundidad; en hombres, la obesidad se relaciona con alteraciones endocrinas y con asociaciones desfavorables en algunos parámetros seminales, aunque no todos los efectos son uniformes. Por eso, el objetivo no es perseguir “alimentos fértiles”, sino construir un contexto fisiológico compatible con una buena salud reproductiva.
Balance energético y peso: el punto crítico
El balance energético es especialmente relevante. El NHS recuerda que tanto un peso demasiado bajo como demasiado alto puede dificultar el embarazo. En deportistas, la baja disponibilidad energética —consumir menos energía de la necesaria para cubrir simultáneamente entrenamiento y funciones fisiológicas— forma parte del marco del Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) y puede alterar la función reproductiva. Si aparecen pérdida de menstruación, ciclos persistentemente irregulares, fatiga, lesiones recurrentes o una restricción alimentaria marcada, conviene valorar el caso con profesionales sanitarios y de nutrición deportiva.
7 claves nutricionales para cuidar la fertilidad
Estas siete claves priorizan lo que tiene más sentido desde la salud preconcepcional y evitan convertir asociaciones nutricionales en promesas de embarazo.
- 1. Asegura energía suficiente. Evita déficits energéticos crónicos, especialmente si entrenas con alta carga. La reproducción es una función sensible a la disponibilidad de energía.
- 2. Construye una dieta variada. Prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fuentes de proteína de calidad. El objetivo es cubrir necesidades nutricionales, no seguir una dieta “milagro”.
- 3. Incluye fuentes de grasas insaturadas. Aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado pueden formar parte de un patrón saludable. La evidencia disponible no permite atribuir un efecto fértil garantizado a un tipo concreto de grasa.
- 4. Si buscas embarazo, presta atención al ácido fólico. El NHS recomienda 400 microgramos diarios desde antes de la concepción y durante las primeras 12 semanas de embarazo; algunas personas necesitan dosis distintas indicadas por un profesional sanitario.
- 5. Corrige déficits, no suplementes a ciegas. Hierro, vitamina B12, vitamina D u otros nutrientes pueden requerir valoración individual según dieta, analítica, antecedentes y situación clínica.
- 6. Reduce los factores que sí añaden riesgo. No fumar y evitar el alcohol durante la búsqueda de embarazo forman parte de las recomendaciones preconcepcionales actuales. La cafeína también debe mantenerse en consumos prudentes.
- 7. Desconfía de antioxidantes, hierbas o “boosters” con promesas fértiles. La ASRM señala que la evidencia robusta para suplementos, remedios herbales o dietas específicas que aumenten la fertilidad natural es limitada.
Una estrategia eficaz es individualizar: necesidades energéticas, patrón alimentario, entrenamiento, composición corporal, medicación, antecedentes ginecológicos o andrológicos y analíticas cambian el contexto de cada persona.
Qué priorizar y qué limitar al buscar un embarazo
Como guía práctica, separa las medidas con respaldo clínico general de las promesas que todavía no tienen una evidencia sólida sobre fertilidad natural.
| Aspecto | Enfoque práctico |
| Energía disponible | Cubrir las necesidades basales y las derivadas del entrenamiento; evitar restricciones crónicas. |
| Patrón alimentario | Priorizar variedad, alimentos mínimamente procesados y suficiente proteína, fibra y grasas saludables. |
| Ácido fólico | 400 µg/día al buscar embarazo, salvo indicación clínica diferente. |
| Peso y composición corporal | Evitar objetivos extremos; valorar el contexto metabólico y deportivo de forma individual. |
| Alcohol y tabaco | Evitar el tabaco y el alcohol al planificar un embarazo. |
| Suplementos “para fertilidad” | No asumir eficacia por marketing; revisar necesidad, dosis, seguridad e interacciones con un profesional. |
Esta tabla resume hábitos de salud, no un tratamiento de infertilidad. Si existe una causa médica —por ejemplo, alteraciones ovulatorias, endometriosis, obstrucción tubárica o un factor seminal— la alimentación puede acompañar el abordaje, pero no sustituirlo.
Fertilidad femenina, masculina y deporte: tres matices
Hablar de “fertilidad” como si fuera un único fenómeno lleva a simplificaciones. La dieta puede relacionarse de forma diferente con la función ovulatoria, el entorno hormonal masculino o la disponibilidad energética de un deportista.
Fertilidad femenina: ovulación y salud preconcepcional
En la mujer, el estado energético y el peso pueden influir en la regularidad menstrual y la ovulación. La ASRM describe efectos adversos de la obesidad sobre la función ovulatoria y la fecundidad, pero también advierte de que adelgazar no garantiza por sí mismo mejores resultados reproductivos en todos los escenarios. Una dieta saludable debe entenderse como parte de la preparación preconcepcional, no como sustituto de una evaluación ginecológica cuando hay síntomas o dificultad persistente para concebir.
Fertilidad masculina: dieta, peso y calidad seminal
En hombres, el exceso de adiposidad puede asociarse con menor testosterona, alteraciones endocrinas y cambios en algunos parámetros seminales. La evidencia sobre qué ocurre con el semen después de perder peso sigue siendo menos concluyente que la evidencia sobre la mejora de determinados marcadores hormonales y metabólicos. Por ello, es más riguroso recomendar un patrón alimentario saludable y un peso funcional que prometer que un alimento, antioxidante o suplemento concreto “mejorará el esperma”.
Deportistas: baja disponibilidad energética y RED-S
En deporte, comer “limpio” no equivale necesariamente a comer suficiente. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre RED-S sitúa la baja disponibilidad energética en el centro de un síndrome capaz de afectar múltiples sistemas, incluida la función reproductiva. En una atleta, la desaparición de la menstruación no debe normalizarse como consecuencia inevitable de entrenar; en hombres también puede haber alteraciones del eje reproductivo. Rendimiento, salud y fertilidad comparten aquí una misma prioridad: disponibilidad energética adecuada.
Conclusión: la dieta influye, pero no controla la fertilidad
La alimentación puede crear un entorno más favorable para la salud reproductiva, especialmente cuando corrige déficits energéticos, mejora la calidad global de la dieta y evita extremos de peso. Pero la evidencia actual no respalda una dieta específica capaz de garantizar la concepción. Si hay dificultad para lograr un embarazo, la estrategia correcta combina hábitos saludables con evaluación clínica cuando corresponda.
La mejor estrategia nutricional para la fertilidad no es perseguir un alimento milagro, sino asegurar energía suficiente, una dieta variada y un contexto metabólico saludable. La alimentación acompaña la salud reproductiva; no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento.
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Ultima actualización 11/08/2026 por Instituto IUDI
