Planificación de entrenamiento: macrociclo, mesociclo y microciclo en 12 semanas La planificación de entrenamiento organiza objetivos, cargas y recuperación en tres escalas: macrociclo, mesociclo y microciclo. El macrociclo marca la meta general; el mesociclo desarrolla una capacidad concreta y el microciclo distribuye las sesiones para que el estímulo pueda convertirse en adaptación. Para un entrenador,…
Calistenia: qué es, rutina para principiantes y progresiones La calistenia es un entrenamiento de fuerza que utiliza principalmente el peso corporal y la gravedad para desarrollar fuerza, control del movimiento y resistencia muscular. Para empezar, puedes realizar dos sesiones semanales de cuerpo completo con flexiones adaptadas, sentadillas, ejercicios de tracción y trabajo de estabilidad, y…
Ectomorfo: características, entrenamiento y alimentación para ganar músculo Un ectomorfo es una persona cuya constitución corporal se describe como relativamente delgada y lineal, con extremidades largas en proporción al tronco. El término pertenece a los somatotipos, una clasificación morfológica que no determina por sí sola el metabolismo ni la capacidad para ganar músculo. Para progresar…
Somatotipo: 3 tipos de cuerpo y cómo entrenar cada uno El somatotipo describe la forma corporal mediante tres componentes: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia. Para entrenar a alguien con rasgos ectomorfos, mesomorfos o endomorfos, lo útil es combinar esa descripción con sus objetivos, experiencia y respuesta a las cargas. Ningún tipo corporal determina por sí solo…
CrossFit en casa: programa de 4 semanas con poco material El CrossFit en casa se puede practicar con el propio peso corporal y, si dispones de ellos, una esterilla, una banda elástica o una mancuerna. Para hacerlo de forma útil necesitas seleccionar patrones de movimiento, ajustar la intensidad a tu nivel y seguir una programación…
Muscle ups: 6 progresiones para conseguir el primero Los muscle ups se consiguen encadenando una tracción alta, una transición coordinada y un fondo estable por encima de la barra. Para lograr el primero, trabaja cada fase por separado y únelas solo cuando puedas completarlas sin compensaciones ni dolor. Esta guía se centra en el muscle…
Cross training y CrossFit: 5 diferencias y para quién es cada uno El cross training combina distintas capacidades físicas, como fuerza, resistencia, coordinación y movilidad, dentro de una planificación que puede adaptarse a cada persona. CrossFit utiliza movimientos funcionales variados a una intensidad relativa, pero se diferencia por ser una metodología y una marca específicas….
AMRAP, EMOM,WOD y CLUSTER CROSSFIT: glosario con 30 términos de CrossTraining AMRAP significa «tantas rondas o repeticiones como sea posible» dentro de un tiempo fijado. EMOM organiza el trabajo al inicio de cada minuto y WOD designa el entrenamiento del día, que puede adoptar cualquiera de esos formatos. Este glosario explica sus diferencias y descifra…
Kettlebell: qué es, ejercicios básicos y plan de 4 semanas La kettlebell o pesa rusa es una carga de hierro con asa que permite realizar movimientos de fuerza, potencia y acondicionamiento. Para entrenar con ella conviene dominar primero la bisagra de cadera, la sentadilla y los movimientos de empuje y tracción, antes de incorporar ejercicios…
Porcentaje grasa corporal mujer: cómo medirlo y tablas por sexo y edad El porcentaje grasa corporal mujer expresa qué proporción del peso total corresponde a tejido adiposo y no tiene un valor ideal universal. Para interpretarlo hay que considerar la edad, el contexto deportivo y el método de medición: una tabla poblacional permite comparar resultados,…
