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Batidos proteicos y proteína en el deporte: cuánta necesitas por peso y cómo repartirla Los batidos proteicos sirven para completar la proteína que necesitas, no para sustituir una alimentación bien planificada. En adultos sanos que entrenan, una referencia habitual es consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día,…

Pliometría: qué es, beneficios y progresión de ejercicios La pliometría es un método de entrenamiento neuromuscular que enlaza un frenado muscular rápido con una acción explosiva mediante el ciclo estiramiento-acortamiento. Se utiliza para desarrollar la capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo con saltos, rebotes y apoyos reactivos, ajustando el estímulo al nivel y al…

Cuánta creatina tomar al día: dosis por peso, cuándo y efectos secundarios (guía completa) Si buscas cuánta creatina tomar al día, la pauta más estudiada para adultos sanos es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato, también los días sin entrenamiento. La fase de carga es opcional y no hay pruebas sólidas de…

Culturismo en mujeres: categorías Bikini, Wellness y Figure y preparación El culturismo en mujeres consiste en desarrollar y presentar la musculatura según criterios de simetría, proporción, condición física y puesta en escena. Bikini, Wellness y Figure son divisiones distintas: no compiten por el mismo volumen muscular ni por la misma distribución del desarrollo corporal. Entender…

Qué es tonificar: tonificar, definir y ganar volumen, qué significa cada fase y cómo se planifica Qué es tonificar: en el lenguaje del fitness, significa mejorar el aspecto firme y definido de la musculatura mediante entrenamiento de fuerza y una composición corporal adecuada. No es una adaptación fisiológica independiente: los cambios visibles proceden de desarrollar…

Culturismo natural (bodybuilding): qué es, reglas y cómo prepararse para competir El culturismo natural o bodybuilding natural es la modalidad de fisiculturismo en la que los participantes desarrollan y presentan su musculatura sin recurrir a sustancias prohibidas por la federación en la que compiten. Para participar hay que cumplir los requisitos antidopaje, elegir una categoría…

Entrenamiento excéntrico: qué es, para qué sirve y ejemplos El entrenamiento excéntrico consiste en producir tensión muscular mientras el músculo se alarga, como sucede al bajar en una sentadilla o al descender una mancuerna en un curl de bíceps. Sirve para desarrollar fuerza de frenado, controlar movimientos y complementar la preparación física y la readaptación…

Mesomorfo: características, entrenamiento y alimentación El mesomorfo es un somatotipo asociado a una constitución atlética, estructura ósea relativamente robusta y musculatura desarrollada. Reconocer estos rasgos puede ayudar a describir la forma corporal, pero no permite predecir por sí solo la ganancia muscular ni establecer una dieta específica. El entrenamiento y la alimentación deben ajustarse a…

Tipos de fuerza (máxima, explosiva, resistencia): definición y cómo entrenarlas Los tipos de fuerza que se estudian en educación física y preparación deportiva son, principalmente, la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. La primera indica cuánta fuerza podemos producir, la segunda con qué rapidez la desarrollamos y la tercera cuánto podemos sostener…

Planificación de entrenamiento: macrociclo, mesociclo y microciclo en 12 semanas La planificación de entrenamiento organiza objetivos, cargas y recuperación en tres escalas: macrociclo, mesociclo y microciclo. El macrociclo marca la meta general; el mesociclo desarrolla una capacidad concreta y el microciclo distribuye las sesiones para que el estímulo pueda convertirse en adaptación. Para un entrenador,…